잠을 충분히 자도 피곤하고, 이유 없이 눈 밑이 떨리거나 근육경련이 반복된다면 단순한 피로가 아닐 수 있다. 최근 현대인의 불규칙한 식습관과 가공식품 위주의 식단이 늘어나면서 ‘조용한 결핍 영양소’로 불리는 마그네슘 부족 문제가 주목받고 있다. 에너지 생성부터 신경·근육 기능, 혈당과 혈압 조절까지 폭넓게 관여하는 마그네슘의 역할과 올바른 섭취 방법을 살펴본다.


우리 몸에서 하는 일

마그네슘은 우리 몸에 네 번째로 많은 무기질이다. 전체의 50~60%는 뼈와 치아에, 30~40%는 근육과 기타 조직에 분포한다. 에너지 대사 과정에서 수많은 효소 반응에 관여하며, 단백질 합성과 DNA·RNA 생성에도 꼭 필요한 영양소다. 특히 심장박동을 안정적으로 유지하고 신경 흥분을 조절하는 역할을 한다.

마그네슘이 부족하면 근육경련이나 눈 밑 떨림 같은 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 피로감, 불안, 수면장애, 두통 등이 동반되기도 한다. 또한 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 흔히 뼈 건강은 칼슘과 연관지어 생각하지만, 마그네슘도 칼슘 대사를 조절하고 뼈 형성 과정에 관여한다.

최근에는 대사 건강과의 연관성도 주목받고 있다. 마그네슘은 인슐린 작용과 혈당조절에 영향을 미치며, 일부 연구에서는 마그네슘을 충분히 섭취하면 고혈압과 제2형 당뇨병 위험이 감소한다는 결과도 보고됐다. 이 밖에도 수면 보조, 변비 개선, 근육 피로 감소 등을 목적으로 한 건강기능식품에도 널리 활용된다.


부족해지면 나타나는 ‘조용한 결핍’

마그네슘은 섭취량이 부족해지면 콩팥에서 배설량을 줄여 균형을 유지하려는 특성이 있어, 단순한 식사 부족만으로 결핍이 드러나는 경우는 많지 않다. 그러나 장기간 섭취가 부족하거나 만성 음주, 특정 약물 복용 등으로 손실이 지속되면 결핍 증상이 나타날 수 있다.

특히 성장기 영유아와 청소년, 완경 이후 여성에게는 더욱 중요한 영양소다. 한국인의 마그네슘 섭취는 전반적으로 부족한 편이며, 청소년과 20대 성인에서 부족 위험이 상대적으로 높은 것으로 알려져 있다. 가공식품 위주의 식습관, 잦은 음주, 과도한 카페인 섭취, 일부 약물 복용은 체내 마그네슘 배출을 늘리는 대표적인 원인이다.


똑똑하게 잘 먹는 방법

마그네슘의 흡수율은 약 30~40%이며, 주로 소장과 대장에서 흡수된다. 비타민 D와 단백질을 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 흥미로운 점은 섭취량이 많을수록 흡수율은 낮아지고, 부족할수록 체내 흡수율이 높아진다는 점이다. 체내 마그네슘이 부족해지면 콩팥과 여러 호르몬이 재흡수를 촉진해 균형을 유지하려 한다.

반면 알코올과 카페인, 일부 이뇨제는 마그네슘 배설량을 늘린다. 또한 식물의 씨앗과 껍질에 많은 피틴산은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있다. 녹색 채소는 데친 뒤 물에 헹구고, 현미나 아몬드는 약 30분 정도 물에 불린 뒤 섭취하면 피틴산 감소에 도움이 된다.


얼마나 먹어야 할까?

한국영양학회에서 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성의 마그네슘 권장섭취량은 하루 360~380mg, 성인 여성은 280mg이다. 임신 중이거나 격렬한 운동을 하는 사람, 스트레스가 많은 경우에는 필요량이 증가할 수 있다.

최근에는 건강기능식품 형태의 마그네슘 보충제를 찾는 사람도 많지만, 무조건 많이 섭취하는 것이 좋은 것은 아니다. 과다 섭취 시 설사, 복통, 메스꺼움 등 부작용이 나타날 수 있기 때문이다. 보충제를 통한 마그네슘 상한섭취량은 하루 350mg이다. 특히 산화마그네슘은 흡수율이 낮은 대신 장내 수분을 끌어들여 설사를 유발하기 쉽다. 신장 기능이 저하된 사람은 마그네슘 배설이 원활하지 않을 수 있으므로 보충제 복용에 주의해야 한다.


어떤 식품에 많을까?

마그네슘은 녹색 채소, 견과류, 콩류, 곡류, 해조류 등에 풍부하다. 한국인이 마그네슘을 가장 많이 섭취하는 식품은 백미, 소금, 두부, 배추김치, 닭고기, 돼지고기, 멸치, 우유 순으로 알려져 있다. 식품 100g당 마그네슘 함량은 소금, 말린 미역, 깨, 아몬드, 멸치, 대두순으로 높았다. 다만 마그네슘 섭취를 위해 소금을 과도하게 먹으면 나트륨 과다 섭취 위험이 더 크므로 주의해야 한다.

김경숙 나우보건연구소 소장·연성대학교 겸임교수
건강소식 2026년 06월호 中 발췌