지방을 너무 많이 먹으면 비만과 심뇌혈관질환을 유발한다는 것은 상식이다. 그러나 어떤 지방은 이러한 질환을 예방하기도 한다. 양보다 질이 더 중요한 영양소 지방, 현명하고 건강하게 섭취하는 방법을 알아보자.

아푸치아크 가족은 그들의 오두막에서 바다표범, 곰의 고기를 먹으며 그린란드의 추운 겨울을 난다. 극지 탐험가 폴 에밀 빅토르가 쓴 『에스키모 아푸치아크의 일생』(비룡소)에 나오는 이야기이다. 1980년대 초반 그린란드인은 비만한 사람이 많았음에도 심혈관계질환이 적었다는 보고가 있는데 이는 그들의 주요 식량인 생선의 기름에 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문으로 알려졌다.

지방은 성인을 기준으로 하루 에너지 섭취량의 15~30%가 적정한데 이는 2,0 00kcal를 섭취하는 여성이라면 300~60 0kcal(5cc 스푼으로 기름 6~13스푼)를 지방으로 섭취해도 된다는 말이다. 심뇌혈관질환 예방을 위해 포화지방산과 트랜스지방산은 하루 에너지 섭취량의 각각 7%와 1% 미만, 콜레스테롤은 하루 300mg 미만, 오메가6 지방산은 4~10%, 오메가3 지방산은 1% 내외로 먹는 것이 좋다.


식물성이지만 포화지방산이 많은 팜유 주의

포화지방산은 과다 섭취하면 동맥경화를 비롯한 심혈관계질환을 유발하는 위험 요인이다. 그러나 다가불포화지방산 함량이 높은 생선 기름은 예외로, 동물성 지방이지만 불포화지방산이 많아 건강에 긍정적인 영향을 준다. 불포화지방산은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추거나 혈전을 예방해 심혈관계질환의 위험을 줄일 수 있다.

콩기름, 올리브유 등 식물성 지방에는 불포화지방산이 많이 들어 있지만 팜유나 야자유는 식물성기름임에도 포화지방산을 많이 함유해 몸 안에서는 동물성기름과 같은 작용을 한다. 팜유로 튀기는 과자, 라면 등 가공식품의 포장지 뒷면에 적힌 원재료 명에서 팜경화유, 팜유 등 구체적인 기름의 이름을 꼭 확인하자.


동물성에 많은 포화지방산도 섭취 필요

불포화지방산은 다가불포화지방산과 단일불포화지방산으로 나뉜다. 다가불포화지방산이 많은 기름은 콩기름, 면실유, 옥수수기름 등이고, 단일불포화지방산이 많은 기름으로는 올리브유, 미강유, 채종유를 들 수 있다. 포화지방산이 많은 기름은 생선을 제외한 동물성기름, 코코넛유, 팜유가 대표적이다. 포화지방산이 나쁜 기름이라고 해서 무조건 안 먹는 것이 답일까? 최적의 건강을 위해서는 모든 기름이 다 필요하며 다가불포화 지방산, 단일불포화지방산, 포화지방산을 1:1.5:1의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 즉, 몸에 좋다고 올리브유 한 가지만 먹기보다는 콩기름, 올리브유, 동물성기름 모두 적정 비율로 섭취하는 것이 중요하다. 결국 기존에 한국인이 많이 먹었던 콩기름, 최근 많이 먹는 올리브유, 동물성기름 모두 비슷하게 먹는 것이 좋다는 말이다.


반드시 섭취해야 하는 필수지방산

필수지방산은 크게 오메가6 지방산과 오메가3 지방산으로 나뉜다. 오메가6 지방산에는 리놀레산, 아라키돈산이 포함되고, 오메가3 지방산에는 리놀렌산이 대표적이다. 필수지방산은 몸 안에서 합성되는 양이 없거나 아주 적어 반드시 먹어야 하는 지방산을 말한다. 몸을 정상적으로 성장시키고 유지하는 데 필요하고, 여러 생리적 과정을 수행하는 일도 한다.


혈관 건강을 지키는 오메가3 지방산

특히 오메가3 지방산의 생리적 효과는 심장 순환계 질환을 예방하고, 염증반응을 억제하며 관절염과 천식을 완화하는 효과가 있다고 알려져 있다. 오메가3 지방산은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 종류인 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)을 감소시키는 기전이 있고, 혈소판 응집을 감소시키고, 혈액 응고 시간을 지연시키며, 혈액의 점도를 감소시키는 작용을 한다. 또한 혈관 이완을 유도하는 아이코사노이드를 생성해 혈관 확장 및 혈압을 낮추는 데 기여한다.

결론은 일주일에 2~3회 생선을 먹거나 견과류를 매일 챙겨 먹는다면 먹지 않아도 된다. 물론 질환 치료를 위해 의사가 처방했다면 반드시 먹어야 한다. 오메가3 지방산과 오메가6 지방산은 1:4~10의 비율을 권장하는데, 이는 모유에 들어 있는 함량을 근거로 한다. 오메가3 지방산은 고등어, 삼치, 연어, 멸치와 같은 생선에 풍부하고, 호두와 들깨 등 견과류, 들기름에도 들어있다. 오메가6 지방산은 참기름, 콩기름, 옥수수기름 등에 많이 들어 있다. 따라서 평소에 볶음, 전 등의 요리에는 콩기름이나 옥수수기름 등을 활용하고, 나물 무침에 참기름과 들기름을 넣는 등 모두 사용하는 방법이 좋은 비율로 권장할 만하다.


과한 섭취는 금물

다만 몸에 좋다고 알려진 지방도 1g당 9kcal로 높은 열량을 내는 식품이므로 과한 섭취는 주의해야 한다. 특히 땅콩, 호두 등 견과류에는 기름이 많이 들어 있다. 견과류 8g 정도(땅콩 10알 정도)에 약 45kcal를 내므로 하루에 간식으로 이 정도만 섭취하길 권한다.

몸에 좋은 생선이라도 구워 놓고 오래 두면 오히려 몸에 좋지 않다. 불포화지방산은 건강에는 좋지만 산소를 만나면 쉽게 산패(기름이 상하는 것)되는 특성 때문에 생선은 구워서 바로 먹는다.

최근 S사에서 소기름(우지)을 혼합한 기름으로 튀긴 라면이 출시되어 인기를 끌고 있는데 포화지방이 많다고 걱정만 하지 말고, 정말 먹고 싶다면 채소를 곁들여서 맛있게 한 끼를 먹으면 된다. 어차피 다른 유탕라면도 팜유로 튀기며, 소기름이나 팜유는 영양 가치 면에서 별반 다르지 않다.

김경숙 연성대학교 겸임교수, 나우보건연구소 소장
건강소식 2026년 01월호 中 발췌