값싸고 손쉽게 구할 수 있으며 필수식품으로 인식되는 완전식품 달걀. 조리법도 다양하고 어떤 요리와도 잘 어울려 냉장고에 없으면 안 되는 필수 식재료다. 똑똑하게 구입하고 현명하게 활용하며 안전하게 보관해 완벽하게 즐기는 달걀 활용법을 알아본다.

2017년 추석은 달걀 가격이 너무 비싸 장바구니에 달걀을 얼마나 담아야 할지 고민했던 시기였다. 현재도 한 판에 1만 원을 넘지 않는 달걀을 당시에는 2만~3만 원에 구매해야만 했으니 말이다. 당시 유럽에서 피프로닐에 오염된 달걀 제품이 유통되어 파문이 일었고, 이후 한국에서도 전수조사 결과 일부 달걀농장에서 이 성분이 검출되었다. 피프로닐은 벼룩과 진드기 등을 없애는 데 광범위하게 사용하는 하얀 분말 형태의 살충제로, 국내에서 닭에 대한 사용이 금지되어 있다. 오랫동안 반복적으로 피프로닐에 노출되면 간에 병변이 발생할 수 있기 때문이다. 누구나 손쉽고 값싸게 먹을 수 있는 완전식품 달걀이 안전하지 못하다는 인식과 친환경 인증 달걀을 믿지 못하는 분위기가 확산되면서 정부는 안전성 검사를 강화했다. 이후 달걀의 안전성에 대한 정보를 확인하기 위해 생겨난 제도가 달걀 표시, 일명 난각번호이다.


껍질을 보면 알 수 있는 정보

달걀 껍데기에 있는 안전정보를 활용한다. 예시를 보면 3가지 사항을 확인할 수 있다.


숫자 네 자리는 산란일자로, 그림의 달걀은 6월 14일에 산란된 달걀이다.

다음에 적혀 있는 영문 대문자로 구성된 5자리는 생산자 고유번호로, 어느 농가에서 생산되었는지 알 수 있다. 식품안전나라(식품의약품안전처) 사이트에 들어가서 맨 위의 식품·안전 부분의 달걀 농장 정보(산란계)를 클릭하면 제대로 허가·등록된 농가인지 확인할 수 있다.

맨 끝의 숫자 한 자리는 닭의 사육환경인데, 1은 방사(풀어 키우기), 2는 평사(평지 양계장), 3번은 개선된 케이지, 4는 기존 케이지에서 사육된 것을 의미한다.


달걀 영양소 충분히 누리는 방법

달걀은 필수아미노산이 고르게 들어 있는 완전단백질 식품으로, 보통 ‘완전식품’으로 불린다. 흰자와 노른자는 다른 특성을 갖고 있는데, 흰자는 90% 정도가 수분이고 나머지는 거의 단백질로 이루어진다. 노른자는 50% 정도가 수분, 단백질 15%, 지질 30% 등으로 이루어져 있다. 흰자는 노른자를 싸고 있는데 신선한 흰자에는 미생물의 오염에 대항하는 리소좀이 있어 쉽게 미생물에 오염될 수 있는 노른자를 보호한다. 흰자에 주로 들어 있는 단백질인 오브알부민, 콘알부민은 55~65℃에서 부드럽게, 80℃ 이상에서 단단하게 익는다. 또 흰자의 아비딘은 비타민 B군의 일종인 비오틴의 흡수를 방해하므로 익혀 먹는 것이 좋다. 노른자는 62~65℃에서 익기 시작해 70℃에서 완전히 익는다. 달걀은 삶을 때 노른자가 정중앙에 위치하게 하고 싶다면 실온에 미리 꺼내둔 신선한 달걀을 찬물에 넣고 불을 올려 80℃ 정도까지 살살 굴려가며 익히면 된다. 삶을 때 소금이나 식초를 넣으면 껍질에 금이 갔을 때 흰자가 나오는 것을 막을 수 있고, 삶은 직후에 바로 찬물에 담가 식혀야 노른자가 검푸르게 변하는 것을 막을 수 있다. 참고로 오래된 달걀로 찜을 하면 암녹색을 띠는 경향이 있다.


노른자 먹을까? 말까?

만성질환이 있거나 근력운동을 하는 사람들이 노른자 섭취를 꺼리는 이유는 지질과 콜레스테롤 때문이다. 현재 영양섭취기준에 따르면 성인은 하루 콜레스테롤을 300mg 미만으로 섭취하라고 권장하는데, 보통 대란(52~60g) 1개 분량에 300mg 넘는 콜레스테롤이 있으니 이상지질혈증이 있는 분들이 놀랄 만하다. 그러나 미국에서는 콜레스테롤의 먹는 양과 혈액 속 콜레스테롤 수준의 관련성이 분명하지 않다며 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 미만으로 제한하는 기준이 ‘삭제’되었다. 따라서 향후 한국인을 위한 영양섭취기준 연구가 어떻게 될지 지켜봐야 한다. 노른자에 들어 있는 지질 대부분은 중성지방과 레시틴, 세팔린 등 인지질이며 올레산, 리놀레산 등 불포화 지방산이 많아 긍정적인 면도 있으니 무조건 피하기보다는 현재 몸 상태에 따라 반드시 영양전문가와 상담해 식사요법을 실천해야 한다. 이상지질혈증이 있더라도 약물로 조절이 잘된다면 달걀 전체를 매일 먹어도 되지만 잘 조절되지 않을 때에는 전문가의 권고에 따른다.


냉장고에 보관하고 신속하게 조리

달걀은 냉장고 보관이 가장 좋은데, 냉장고에 있던 달걀을 실온에 꺼냈다가 다시 넣으면 온도 차이로 생긴 물기가 껍질의 미세한 구멍으로 들어가면서 세균도 함께 흡수된다. 따라서 필요한 만큼만 꺼내어 신속히 조리해야 한다. 달걀을 물로 씻으면 껍질의 큐티클 층(단백질 성분)이 떨어지기 쉬워 오히려 오래 보관할 수 없다. 달걀 표면에는 닭의 장속에 존재하는 식중독 원인 세균이 있으므로 달걀을 만진 후에는 바로 손을 씻고 나서 다음 조리단계로 이어져야 하고, 만졌던 냉장고 손잡이 등 기기도 청결히 한다. 특히 영유아나 면역력이 약한 사람들은 교차오염 때문에 배앓이를 할 수 있고, 학교 급식에서 제공된 케이크와 분식집의 김밥으로 인한 식중독 중 달걀로 인한 식중독 사례도 있었다.

단백질과 철분을 많이 함유해 성장기 영유아, 임산부, 노약자 등에게 꼭 필요하고, 소화가 잘되며 가격도 안정적이라 매력적인 달걀, 안전하고 맛있게 드시기를 바란다.

김경숙 보건교육사회적협동조합 이사장, 나우보건연구소 소장, 연성대학교 겸임교수
건강소식 2025년 5월호 中 발췌